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倒走有什么好处和坏处 倒着走的正确方法
作者:佚名 日期:2017年08月12日 来源:本站原创 浏览:

核心提示:倒着走是中老年人常在公园锻炼的一种方式。倒走有什么好处和坏处?倒着走的正确方法?
倒着走是有一定的好处和坏处的,但倒着走最关键的就是注意安全。如果在倒着走的过程中出现头晕不适等症状,一定要马上暂停。

倒走有什么好处

 

防治腰椎等疼痛

倒走可以减轻或防治腰椎、肩周、颈椎等疼痛。正着运动习惯的腰椎,反过来活动一下,能得到很好的放松,减轻腰椎负担。每天坚持倒走,腰椎颈椎肩周等问题,都会改善,身体状况一定会越来越好。

改善腰肌劳损

长期以来人们都是以向前行为主,前行时人体姿势、骨盆是向前倾的,颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态,随着漫长的岁月过去,慢慢产生了一些习惯性慢性劳损。而倒行时刚好相反,可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛,从而有利于劳损部位的调适和康复。

减肥瘦身

倒走要比向前走困难,为了克服这些困难前进,人们需要更努力得调动身体各部位配合,这使得倒走要比向前走消耗更多的热量。科学测定,人在倒走时比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。倒行能消耗更多的能量,不失为一种减肥的好方法。

提臀翘臀

倒走可以提臀,增强臀部弹性。因为倒走其实相当于提臀锻炼中的后踢腿运动,随便走半小时的倒走,就相当于后踢腿半小时,效果挺好的。

防止佝偻或驼背

倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。倒走可以使肩部更坚挺,青少年可以防止佝偻,老年人防止过早驼背。

防止老年痴呆

对老年人来讲,毕竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,对于老年人,防止老年痴呆很有好处。

倒走有什么坏处

1、因为倒行是通过消耗能量达到健身的目的,特别是心率的加快,容易增加心脏负担,而老年人心血管系统储备能力减低,倒退着行走或倒退着跑步均能使心血管不堪重负。特别是已患有心血管疾病的老年人,如冠心病、高血脂、动脉硬化等,再进行倒行运动时容易造成大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等危险。
2、因为年龄的原因,大多数老人多多少少都患有一定颈椎、腰椎骨质增生疾病,倒行时为防背后的障碍物,退走时免不了要不时的转头或扭腰,颈部转向时易致颈动脉受压迫、管腔变窄,血流减少而出现大脑供血减少、缺氧等,严重者甚至引起突然晕倒。因此老年人做此种锻炼一定要小心,有心、脑、血管病的人不可进行此项活动。

倒走时要注意什么

1、安全第一。倒行是一项反常态运动,什么都是反向的,不习惯,容易摔跤。因此倒走时脚步要缓慢,脚跟稍提高一些,以免碰着小石子等东西摔倒,步子幅度不要太大,注意保持身体平衡。一开始速度一定要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。
2、循序渐进。掌握好尺度,不要急于求成。倒行本是一项慢性运动,靠持之以恒来取得效果,时间长了才能起到锻炼的目的,不要一开始就大幅度、超负荷的进行,以免增加心脏负担,不但起不到锻炼的目的,反而引起不适。因此锻炼时应注意掌握由少到多,由远到近,由慢到快的原则。 
3、在倒行的过程中,一旦感觉头晕、心慌、恶心等,要立即停止倒行练习,或换一种健身方式,以免摔倒对身体造成不应有的伤害。 

倒走的正确方法

倒走的三种基本姿式

(1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前 或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。
(2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。
(3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。
注意:几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。

倒走前做热身运动

倒走前,要做好准备运动。方法:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。

倒走时着地应脚尖到脚跟

倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。

倒走把握重心保持平衡

后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也是倒走中防伤保安全的保证,绝不可以掉以轻心。
重心和平衡问题是个技巧问题,初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动,健康在于平衡。
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